রাতে ওটমিল খাওয়া কি ভাল? রাতের খাবারের জন্য ওটমিল, অথবা গভীর রাতে নাস্তাও একটি খুব স্বাস্থ্যকর বিকল্প। ওটমিল ফাইবার সমৃদ্ধ যা রাতে ক্ষুধা নিবারণ করতে সাহায্য করবে। অতিরিক্তভাবে, ওটমিলের পুষ্টি আপনার সামগ্রিক সুস্থতায় অবদান রাখে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করে। রাতের খাবারের জন্য ওটমিল আপনার রাতের ঘুম নিশ্চিত করার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
টিপ
ওটমিল খাওয়ার সেরা সময় কোনটি? সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের জন্য ওটমিল খান এবং ভিটামিন বি, ডি, এবং কে এর উপকারিতা এবং আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস এবং সেলেনিয়াম সহ খনিজগুলির একটি স্বাস্থ্যকর মাত্রা পান।
রাতের খাবারের জন্য ওটমিল কি ধরনের?
ওটমিল বিভিন্ন রূপে আসে: traditionalতিহ্যবাহী, ইস্পাত কাটা, দ্রুত রান্না, এবং তাত্ক্ষণিক। যখন এটি বেছে নেওয়ার কথা আসে, আপনি ভাবতে পারেন কোনটি স্বাস্থ্যকর। অথবা আরো সন্তোষজনক। অথবা সুস্বাদু।
সব ধরনের ওটমিল 100 শতাংশ পুরো শস্যের ওট দিয়ে তৈরি। পার্থক্য প্রক্রিয়াকরণের মধ্যে রয়েছে।
পুরানো ফ্যাশন: ওট দানা বাষ্প করা হয় এবং তারপর সমতল ফ্লেক্স মধ্যে পাকানো হয় যখন এই ঘূর্ণিত ওট হয়। এই প্রক্রিয়া ওটগুলিতে তেলকে স্থিতিশীল করে তাদের সতেজতা রক্ষা করে এবং ওটসকে দ্রুত রান্না করতে সাহায্য করে। এরা বেশি পানি শোষণ করে এবং স্টিল কাটা ওটের চেয়ে দ্রুত রান্না করে, সাধারণত পাঁচ মিনিটের মধ্যে।
ইস্পাত কাটা: এই ওটমিল রান্না করার আগে সূক্ষ্মভাবে কাটা এবং জমিনে শক্ত। ইস্পাত কাটা ওটস পাকানো বা তাত্ক্ষণিক ওটের চেয়ে বেশি চিবানো এবং প্রস্তুত করতে 20-30 মিনিট সময় নেয়।
দ্রুত রান্না: এই ধরণের ওটমিল চুলায় রান্না করা হয় এবং প্রস্তুত করতে প্রায় এক মিনিট সময় লাগে। রান্নার সময় ছোট করার জন্য দ্রুত রান্না করা ওটমিল পাতলা এবং বাষ্পযুক্ত। এগুলি মাইক্রোওয়েভেও গরম করা যায়।
স্ন্যাপশট: স্বতন্ত্রভাবে প্যাকেজ করা তাত্ক্ষণিক ওটমিল পাতলা এবং প্রাক-রান্না করা হয়, তারপর এক মিনিটে মাইক্রোওয়েভে পুনরায় শক্ত করা হয়। অন্যান্য ঘূর্ণিত ওট এবং স্বাদ বা মিষ্টি প্রায়ই এই ধরনের যোগ করা হয় তুলনায় তাদের একটি আরো চটচটে টেক্সচার আছে।
সুতরাং আপনি কোন ধরণেরটি চয়ন করবেন তা কেবল ব্যক্তিগত পছন্দ, যখন স্বাদ, টেক্সচার এবং রান্নার সময় আসে। যতক্ষণ না কোন মিষ্টি যোগ করা হয়, ততক্ষণ পর্যন্ত সব ধরণের ওটের একই পুষ্টিগুণ রয়েছে, হোল গ্রেনস কাউন্সিলের মতে।
দিনের যেকোনো সময়ে ম্যাক্রনিউট্রিয়েন্টস
যখনই আপনি ওটমিল খেতে পছন্দ করেন, তখন আপনি প্রচুর পুষ্টি এবং শক্তি সরবরাহ করে তা থেকে উপকৃত হবেন। আধা কাপ কোয়েকার শুকনো ওট রয়েছে 148 ক্যালরি । আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য ক্যালোরি প্রয়োজন। আপনি যদি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণের ব্যাপারে উদ্বিগ্ন থাকেন, তাহলে ওটমিল একটি ভালো খাবারের বিকল্প এবং এতে স্বাভাবিকভাবেই চিনি কম থাকে।
দ্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে ক্যালরি গ্রহণ প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 1,600 থেকে 2,400 ক্যালরি এবং প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 2,000 থেকে 3,000 ক্যালোরি হওয়া উচিত, কার্যকলাপ এবং বয়সের উপর নির্ভর করে।
ওটস একটি সঙ্গে একটি মানের প্রোটিন উৎস অ্যামিনো অ্যাসিডের ভাল ভারসাম্য । আপনি আপনার দৈনিক মূল্য (DV) এর 11 শতাংশ প্রোটিনের জন্য 5.5 গ্রাম প্রতি অর্ধ কাপ দ্রুত ওটস পাবেন। আপনার পেশী, হাড় এবং কার্টিলেজ বজায় রাখার জন্য আপনার প্রোটিনের প্রয়োজন।
ওটমিল মোট চর্বিতে কম, আধা কাপ পরিবেশন করে 2.8 গ্রাম। সেই পরিমাণের মধ্যে, আপনার DV এর 2 শতাংশ সম্পৃক্ত চর্বি দ্বারা গঠিত। দ্য ইউএসডিএ সুপারিশ করে আপনি আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের 10 শতাংশেরও কম পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের দৈনিক গ্রহণ সীমিত করেন।
ওটমিল আপনাকে নিয়মিত রাখে
ওটস ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস হিসাবে সুপরিচিত, প্রতি ডিভিতে আপনার DV এর 15 শতাংশ প্রদান করে। ফাইবার আপনার পরিপাকতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক। ওটস থাকে দুই ধরনের ফাইবার : দ্রবণীয়, যা পানিতে দ্রবীভূত হয় এবং রক্তে গ্লুকোজ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, এবং অদ্রবণীয় ফাইবার, যা আপনার শরীর ভেঙে ফেলতে পারে না।
অদ্রবণীয় ফাইবার অক্ষত থাকে, যা হজম হওয়া খাদ্যকে আপনার পেট, অন্ত্র এবং কোলন এবং তারপর আপনার শরীর থেকে বেরিয়ে যেতে সাহায্য করে। ফাইবার আপনার মল নরম করে এবং এর আকার বাড়িয়ে কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতে সাহায্য করতে পারে। এটি জল শোষণ করে এবং আপনার মলের সাথে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে ডায়রিয়াতেও সাহায্য করতে পারে।
ওটগুলিতে ফাইবার ফল এবং শাকসবজিতে ফাইবারের চেয়ে বেশি কার্যকর বলে বিবেচিত হয় এবং ডাইভার্টিকুলার রোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। হার্ভার্ড টিএইচ চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেলথ ।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভালো খাবার
যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে, ওটমিল, যা সোডিয়াম এবং চিনিতে স্বাভাবিকভাবেই কম, ম্যাগনেসিয়ামের কারণে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর সংযোজন হতে পারে। ওটস ম্যাগনেসিয়াম পরিবেশন প্রতি 27 শতাংশ DV ধারণ করে।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অফ হেলথের মতে, যেসব খাবারে ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে তা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়। মূত্র নিরোধক , যা একটি অবস্থা যা ডায়াবেটিসের দিকে পরিচালিত করে।
ওটেরও কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) আছে। জিআই হল একটি কার্বোহাইড্রেট রক্তের গ্লুকোজ কত এবং কত দ্রুত বৃদ্ধি করে তা গণনা করার একটি উপায়। কম জিআই খাবার ধীরে ধীরে এবং স্থিরভাবে গ্লুকোজ নি releaseসরণ করে, যা আপনার ডায়াবেটিস থাকলে উপকারী। আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার প্রয়োজন হলে ওটের জন্য 55 জিআই স্কোর আদর্শ।
ওটমিলের উচ্চ ফাইবার সামগ্রী হ'ল ডায়াবেটিস থাকলে এটি রাতের খাবারের জন্য একটি নিখুঁত খাবার বা গভীর রাতে নাস্তার একটি কারণ। 2018 সালে প্রকাশিত একটি মেটা-বিশ্লেষণ Chiropractic মেডিসিন জার্নাল , টাইপ 2 ডায়াবেটিসে ডায়েটারি ফাইবারের কার্যকারিতা নিয়ে গবেষণা করেছেন।
পর্যালোচনাটি উপসংহারে আসে যে, বিশেষ করে ওট এবং বার্লি থেকে তৈরি শস্য থেকে ফাইবার, কেবল টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায় না, তবে এটি ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমিয়ে আনতেও সাহায্য করতে পারে।
ক্ষুধা এড়িয়ে চলুন
ওটমিলের মধ্যে 27 গ্রাম জটিল কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যা হজম করতে ধীর এবং আপনার শরীরে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে ভেঙে যেতে বেশি সময় নেয়। আপনি যদি রাতের খাবারের জন্য ওটমিল খান বা সান্ধ্যকালীন ওটমিল খান, জটিল কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত বোধ করবে, এ কারণেই এটি আপনার ক্ষুধা হ্রাস এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
একটি গবেষণা প্রকাশিত হয়েছে পুষ্টি জার্নাল 2014 সালে দেখা গেছে যে ওটস, তাত্ক্ষণিক এবং পুরোনো, উভয় প্রস্তুত খাদ্যশস্যের তুলনায় তৃপ্তির জন্য বেশি কার্যকর। তাই যদি আপনি খালি পেটে ঘুমাতে বা রক্তে শর্করার পরিমাণ কম দেখতে পান, তাহলে ওটমিল মধ্যরাতের স্ন্যাকিং বন্ধ করতে সাহায্য করতে পারে।
রাতের ভালো ঘুমের জন্য
যখন আপনি রাতের খাবারের জন্য ওটমিলের বাটি শেষ করেন, আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে ফিরে যেতে, শিথিল হওয়া এবং চাপ কমানোর ইচ্ছা করতে পারেন। দেখা যাচ্ছে, ওটমিল আপনাকে সাহায্য করবে। ওটমিলের মধ্যে রয়েছে ট্রিপটোফান নামক একটি অ্যামিনো অ্যাসিড, একটি প্রাকৃতিক উপশমকারী যা নরম, ঘুমের অনুভূতি সৃষ্টি করে।
মনোবিজ্ঞান আজ ব্যাখ্যা করে যে ওটের কার্বোহাইড্রেট ইনসুলিন নি releaseসরণকে উৎসাহিত করে, যা ট্রিপটোফানকে মস্তিষ্কে প্রবেশ করতে সাহায্য করে। আপনার মস্তিষ্ক ট্রিপটোফানকে সেরোটোনিনে রূপান্তরিত করে, ঘুম, ক্ষুধা, ব্যথা এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রয়োজনীয় মস্তিষ্কের নিউরোট্রান্সমিটার, সেইসাথে মেলাটোনিন, একটি হরমোন যা আপনার ঘুম-জাগার চক্র নিয়ন্ত্রণ করে।
একটি গবেষণা প্রকাশিত হয়েছে পরিপোষক পদার্থ 2016 সালে আবেগ এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার উপর ট্রিপটোফানের বিভিন্ন স্তরের প্রভাব পরীক্ষা করে। গবেষকরা দেখেছেন যে মস্তিষ্কে কম সেরোটোনিনের মাত্রা দুশ্চিন্তা, খারাপ মেজাজ, বিষণ্নতা এবং স্মৃতিশক্তি হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।
কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে
রাতের খাবারের জন্য এক বাটি ওটমিল খাওয়া আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে। মায়ো ক্লিনিক রিপোর্ট করে যে ওটগুলিতে দ্রবণীয় ফাইবার রক্ত প্রবাহে কোলেস্টেরলের শোষণ কমাতে পারে। মায়ো ক্লিনিক পরামর্শ দেয় যে দিনে 5 থেকে 10 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কমিয়ে দিতে পারে।
ওটমিলের আধা কাপ (40 গ্রাম) পরিবেশন প্রায় 4 গ্রাম ফাইবার এবং প্রায় 2 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে। ফল যোগ করে, যেমন বেরি বা একটি কলা, আপনি আরও বেশি ফাইবার পাবেন।
প্রকাশিত একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণা স্বাস্থ্য ও রোগে লিপিড ২০১ 2017 সালে এশিয়ান ইন্ডিয়ানদের লিপিডের মাত্রার সঙ্গে ওটমিল খাওয়ার সম্পর্ক মূল্যায়ন করেছিল যাদের রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা একটু বেশি ছিল। যেসব ব্যক্তি ওটস থেকে তৈরি পোরিজের দৈনিক পরিবেশন পেয়েছেন তাদের মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা 8.1 শতাংশ হ্রাস পেয়েছে।
উপসংহারটি ছিল যে ওট থেকে 3 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবারের দৈনিক ব্যবহার মোট এবং এলডিএল কোলেস্টেরল উভয় কমাতে উপকারী।
রোগের বিরুদ্ধে প্রদাহ বিরোধী সুবিধা
ওটমিল ভিটামিন ই এবং খনিজ কপার, জিংক এবং সেলেনিয়ামের খাবারে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য ধারণ করে। এছাড়াও, একটি ফেনোলিক যৌগ পাওয়া গেছে শুধুমাত্র চর্বিতে Avenanthramide (Avns) নামে পরিচিত যা আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা থেকে আপনাকে রক্ষা করতে এর প্রদাহ-বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাবগুলির জন্য ভূমিকা পালন করে।
প্রকাশিত একটি গবেষণায় প্রমাণ উপস্থাপন করা হয়েছে ফার্মাকগনোসি পর্যালোচনা 2018 সালে ইঙ্গিত দেয় যে ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের সাথে যুক্ত বেশ কয়েকটি প্রদাহজনিত রোগের চিকিৎসার জন্য অ্যাভান্স একজন সম্ভাব্য থেরাপিউটিক প্রার্থী। উপসংহারটি ছিল যে অ্যাভন সমৃদ্ধ ওটস নিয়মিত ব্যবহার করলে অনেক দীর্ঘস্থায়ী এবং বয়সজনিত রোগ প্রতিরোধ ও নিরাময়ে উপকার হতে পারে।
সামগ্রী