কিভাবে পেট এবং কোমর পাতলা করা যায় । পেটের চর্বি দুই প্রকার। প্রত্যেকের পেটের চর্বি আছে, যার মধ্যে একটি তথাকথিত ওয়াশবোর্ড রয়েছে। আপনার পেটে চর্বি ছাড়া আপনি বাঁচবেন না। আপনি কি জানেন যে পেটের চর্বি দুই প্রকার?
পেটে চর্বি (ত্বকের চর্বি): এই চর্বি ত্বক এবং পেশীগুলির মধ্যে পাওয়া যায়। আপনি এটি ধরতে পারেন এবং এটি মসৃণ বোধ করে।
আপনার পেটে চর্বি (অঙ্গ চর্বি): এই চর্বি আপনার হার্ট, ফুসফুস, পেট এবং লিভারের মতো গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির আশেপাশে পাওয়া যায়। অঙ্গের চর্বি ভিসারাল ফ্যাট নামেও পরিচিত।
আপনার শরীরের বাহ্যিক শক শোষণ এবং হরমোন উৎপাদনের জন্য অঙ্গ চর্বি প্রয়োজন। কিন্তু খুব বেশি অঙ্গের চর্বি অস্বাস্থ্যকর এবং আপনার পেটকে বাইরে ঠেলে দেয়। এটি আপনার পেটকে মোটা দেখাবে।
আপনার যদি খুব বেশি পেটের চর্বি থাকে তবে আপনি এর বিপজ্জনক প্রভাবগুলি অনুভব করার ঝুঁকি নিয়েছেন। উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং ক্যান্সারের কথা চিন্তা করুন। অত্যধিক জৈব চর্বিযুক্ত চর্বিহীন ব্যক্তিরাও এই রোগগুলির জন্য উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছে। সারসংক্ষেপ : অত্যধিক অঙ্গ চর্বি এবং সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট আপনার পেটকে মোটা দেখায়।
বড় পেটের কারণ
যত তাড়াতাড়ি আপনি যত বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন, আপনি চর্বি জমা করতে শুরু করেন। আপনি এটি কোথায় সংরক্ষণ করবেন তা আপনার জিন দ্বারা আংশিকভাবে নির্ধারিত হয়। কিন্তু 100%না। আপনি পেটের চর্বি পান (বা হারাবেন) তার উপর আপনার নিয়ন্ত্রণ আছে।
আসলে এটা খুবই সহজ: অনেক বেশি ক্যালোরি এবং স্ট্রেস আপনার শরীরে অতিরিক্ত পেটের চর্বি তৈরি করে।
কারণ 1: অনেক বেশি ক্যালোরি
আপনি যদি আপনার পেটে ওজন কমাতে চান, তবে আপনার গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি পেটে ওজন কমানাসহ সাধারণভাবে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। আপনার শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় কম ক্যালোরি গ্রহণ করে, আপনি আপনার (পেট) ফ্যাট স্টোর ব্যবহার করেন, যাতে আপনি ওজন কমিয়ে থাকেন।
আপনি এটি দুটি উপায়ে করতে পারেন:
- কম ক্যালোরি খাওয়া (পুষ্টি সহ)
- বেশি ক্যালোরি খাওয়া (ব্যায়ামের সাথে)
পেটের চর্বি হারানো ভিন্নভাবে খাওয়ার ব্যাপার, কম নয়। কম কার্বোহাইড্রেট এবং বেশি চর্বি, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর শাকসবজি খেয়ে আপনি বেশি তৃপ্ত হন এবং চর্বি পোড়াতে সক্রিয় হন (যা আপনাকে পেট চাটু করে দেয়)।
যে না তার মানে আপনাকে ক্ষুধার্ত থাকতে হবে। এই নিবন্ধে সাপ্তাহিক পেট বিরোধী চর্বি মেনু দিয়ে, আপনি ক্ষুধার্ত না হয়ে দ্রুত পেটের চর্বি হারাতে পারেন।
পেটের চর্বির বিরুদ্ধে কম কার্ব ডায়েট সবচেয়ে কার্যকর
অসংখ্য বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য ওজন কমানোর অন্যতম কার্যকর উপায়।
আসলে, আপনি একটি কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে পেটের চর্বি বেশি পোড়ায় স্বাভাবিক খাদ্যের চেয়ে (প্রমাণ: অধ্যয়ন 1 , অধ্যয়ন 2 , অধ্যয়ন 3 )। পরে এই নিবন্ধে, আপনি পেটের চর্বি পোড়াতে কিভাবে কম কার্ব খেতে পারেন তা পড়তে পারেন।
কারণ 2: স্ট্রেস!
যখন আপনি স্ট্রেস অনুভব করেন, আপনার শরীর প্রচুর পরিমাণে কর্টিসল হরমোন তৈরি করে। আশ্চর্যজনক নয়, কর্টিসলকেও বলা হয় স্ট্রেস হরমোন । খুব কম ঘুম বা অস্বাস্থ্যকর খাদ্যের কারণে আপনার কর্টিসলের মাত্রাও বেশি হতে পারে।
কর্টিসোল নিশ্চিত করে যে আপনি আপনার পেটে চর্বি জমা করেন ( সূত্র )। গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলাদের মধ্যে চাপ এবং পেটের চর্বিগুলির মধ্যে একটি শক্তিশালী সংযোগ রয়েছে। যেসব মহিলার পেটের চর্বি বেশি তারাও বলেন যে তারা তাদের জীবনে অনেক চাপ অনুভব করে ( সূত্র )।
থেকে গবেষকরা ইয়েল বিশ্ববিদ্যালয় তারা আকর্ষণীয় কিছু আবিষ্কার করেছে। তারা দেখেছেন যে কর্টিসল আপনাকে দুটি উপায়ে মোটা করে তোলে।
- উচ্চ কর্টিসলের মাত্রা আপনার শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি আপনার পেটে চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করে।
- কর্টিসল আপনার ক্ষুধা বাড়ায়, যা আপনাকে ক্ষুধার্ত এবং প্রায়শই স্বাদযুক্ত করে তোলে।
এটি একটি দুষ্ট চক্র তৈরি করে যেখানে আপনি আপনার পেটে চর্বি খাওয়া এবং সঞ্চয় করতে থাকেন। এটি কর্টিসলের চেইন প্রতিক্রিয়া:
- মানসিক চাপের কারণে (এবং সেইজন্য আপনার শরীরে প্রচুর কর্টিসোল) আপনি কিছু তৃষ্ণার্ত থাকেন যখন বাস্তবে আপনি ইতিমধ্যেই পূর্ণ।
- আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন।
- অতিরিক্ত ক্যালোরি চর্বি হিসেবে জমা হয়।
- আপনার শরীরের কর্টিসোল প্রাথমিকভাবে আপনার পেটে এই অতিরিক্ত চর্বি পাঠায়।
- আপনার পেটে চর্বি জমে এবং আপনার ওজন কমবে না (কারণ আপনি ক্রমাগত ক্ষুধার্ত এবং আপনি খেতে থাকেন)।
আপনি যেমন পড়তে পারেন, কর্টিসল পেটের চর্বি হারানো খুব কঠিন করে তোলে। কিন্তু খুব বেশি কর্টিসোল লেভেলের আরো অনেক অপ্রীতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রয়েছে যা ওজন কমানোকে কঠিন করে তোলে। এর উদাহরণ পেশী ভর হ্রাস এবং থাইরয়েড সমস্যার বিকাশ। কর্টিসোল হরমোন কম করার যথেষ্ট কারণ।
উচ্চ মাত্রার কর্টিসোল পেটের চর্বি এবং ক্ষুধা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
সমাধান: পেটের চর্বি পোড়ানো সক্রিয় করুন
আপনি যেমন পড়তে পারেন, পেটের চর্বি তৈরি করা কেবল অতিরিক্ত খাওয়া নয়। অতএব, পেটের চর্বি হারানো শুধু কম খাওয়ার বিষয় নয়। আপনার কর্টিসোল হরমোনও কমাতে হবে। যদি আপনার কর্টিসোল কম থাকে, আপনার শরীর আপনার পেটের চর্বি কোষের 'দরজা' খুলতে পারে এবং সেখানে চর্বি পোড়াতে পারে।
এই নিবন্ধের পরবর্তী অংশে, আপনি কীভাবে শিখবেন পেটের চর্বি হারান চালু তিনটি সহজ ধাপ । আপনার শুরু করার জন্য যা কিছু প্রয়োজন তা নীচে পাওয়া যেতে পারে (সাপ্তাহিক মেনু, কেনাকাটার তালিকা এবং আপনার কর্টিসল কম করার টিপস সহ)।
চলো আমরা শুরু করি!
কীভাবে আপনার পেট কম করবেন: 3-ধাপের পরিকল্পনা
এটি একটি 3-ধাপের পরিকল্পনা যার সাহায্যে আপনি আপনার পেটে চর্বি পোড়াতে সক্রিয় করেন। এটি পরিকল্পনা:
- ধাপ 1: দুর্বল পুষ্টি এড়িয়ে চলুন
- পদক্ষেপ 2: সঠিক খাবার খান
- ধাপ 3: কর্টিসোল হ্রাস করুন
চর্বি দূর করার একমাত্র উপায়: এটি পুড়িয়ে ফেলা। এই কারণেই আপনি ধাপ 1 এবং 2 এ শিখেন যে কোন খাবারগুলি আপনি সবচেয়ে ভাল এড়িয়ে চলতে পারেন এবং কোন খাবারগুলি খেতে হবে, যাতে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি খাবেন তার চেয়ে বেশি বার্ন করেন। এই পরিকল্পনার মাধ্যমে আপনি স্বাস্থ্যকর উপায়ে চর্বি পোড়াবেন এবং আপনি ক্ষুধার্ত হবেন না।
তৃতীয় ধাপ হল আপনার রক্তের কর্টিসলের মাত্রা কমানো যাতে আপনি বেশিরভাগ পেটের চর্বি পোড়াতে পারেন। ধাপ 1 দিয়ে শুরু করা যাক!
ধাপ 1 ওজন কমান পেট: দুর্বল পুষ্টি এড়িয়ে চলুন
আপনি হারাবেন বা বাড়বেন তা 80% পুষ্টি দ্বারা এবং 20% খেলাধুলা এবং ব্যায়াম দ্বারা নির্ধারিত হয়। পেটের মেদ কমাতে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সঠিক খাবার খাওয়া। ব্যায়াম এবং খেলাধুলা অনুমোদিত, কিন্তু প্রয়োজন হয় না।
আপনার চর্বি পোড়ানোর গতি বাড়ানোর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ হল লো-কার্ব খাওয়া।
যেমনটি আপনি আগে পড়েছেন, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট পেটের চর্বির বিরুদ্ধে খুব কার্যকর ( সূত্র )।
নিচের লাইন হল আমি খাওয়া বন্ধ করি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট । সাধারণ কার্বোহাইড্রেট হল খারাপ কার্বোহাইড্রেট। তারা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা খুব দ্রুত বাড়িয়ে দেয়। এটি আপনার ইনসুলিনও বাড়ায়। ইনসুলিন হরমোন যা কোষকে চর্বি সঞ্চয় করতে এবং চর্বি পোড়ানো বন্ধ করতে উদ্দীপিত করে। এবং আপনি এটা চান না!
নীচে আপনি এমন পণ্যগুলি পাবেন যেখানে আপনি সহজতম কার্বোহাইড্রেট পাবেন। যদি আপনি পেটের চর্বি জমতে না চান তবে এগুলি এড়িয়ে চলুন:
- চিনি
- কোমল পানীয়
- ক্যান্ডি এবং চকলেট
- ক্র্যাকার
- কেকের দোকান
- চিপস
- বরফ
- ফলের দই এবং দই পান
- সাদা রুটি
- সাদা পেস্ট
- সাদা ভাত
- মোড়ানো
- Muesli এবং cruesli
- জিঞ্জার ব্রেড
আপনি এখনও carbs খেতে পারেন, কিন্তু শুধুমাত্র সঠিক ধরনের: জটিল carbs। এগুলি রক্তে শর্করার পরিমাণ দ্রুত বাড়তে দেয় এবং পেটের চর্বি বিকাশে বাধা দেয় ( সূত্র )।
আপনি যে শপিং লিস্টটি এখানে ডাউনলোড করতে পারেন সেখানে আপনি এমন পণ্যের একটি বিস্তৃত তালিকা পাবেন যা আপনি নিরাপদে খেতে পারেন এবং যা পেটের চর্বি উৎপাদন রোধ করে। সারসংক্ষেপ : পেটের চর্বি পোড়ানো আপনার খাদ্য থেকে সমস্ত সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (চিনি, পেস্ট্রি, সাদা রুটি, সাদা ভাত ইত্যাদি) বাদ দিয়ে সম্পন্ন করা হয়। জটিল কার্বোহাইড্রেট অনুমোদিত।
ধাপ 2 ওজন কমান পেট: সঠিক খাবার খান
কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি নিশ্চিত করেন যে আপনার শরীর শক্তির জন্য চর্বি পোড়াতে হবে। এভাবেই আপনি পেটের চর্বি পোড়াতে শুরু করেন। চর্বি পোড়াতে উদ্দীপিত করার জন্য আপনার কী খাওয়া উচিত তা নীচে আপনি পড়তে পারেন।
যেসব খাবার পেটের চর্বি পোড়ায়
আপনি সবজি, চর্বি এবং প্রোটিন খেয়ে পেটের চর্বি পোড়ান। এই খাবারটি খেলে আপনি উচ্চ এবং নিম্ন পেটের চর্বি দ্রুত পোড়ান।
সুবিধাজনক খাদ্য তালিকা (নীচে পাওয়া যাবে) দেখায় যে কোন খাবারগুলি আপনাকে পেটের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। এই তালিকায় থাকা পণ্য দুটি উপায়ে আপনার পেটের ওজন কমাতে সাহায্য করবে:
- তারা আপনাকে পেটে চর্বি জমতে বাধা দেয়।
- তারা নিশ্চিত করে যে আপনার ফ্যাট বার্ন হচ্ছে 'অন'
পেট বিরোধী চর্বিযুক্ত খাবারের তালিকা
সবজি:
- পালং শাক
- লেটুস
- এন্ডিবিয়া
- টমেটো
- শসা
- মূলা
- বেল মরিচ
- জুচিনি
- ফুলকপি
- ব্রকলি
- বাঁধাকপি
- সবুজ মটরশুটি
- ব্রাসেলস স্প্রাউট
- কুমড়া
- বক চয়
- গাজর
প্রোটিন:
- ডিম
- কুটির পনির
- গ্রীক দই
- কুটির পনির
- স্যালমন মাছ
- হেরিং
- কড
- মুরগী
- সার্ডিন
- ঝিনুক
- চিংড়ি
- চর্বিহীন মাংস
- মুরগি
- লেবু: মসুর ডাল, কালো মটরশুটি, কিডনি মটরশুটি, কিডনি মটরশুটি, বিস্তৃত মটরশুটি, ছোলা
- টেম্পে
চর্বি:
- আখরোট
- বীজ
- নাগেটস
- অ্যাভোকাডো
- অতিরিক্ত কুমারি জলপাই তেল
- অতিরিক্ত কুমারী নারকেল তেল
জটিল কার্বোহাইড্রেট (পরিমিত *):
- ফল (দিনে এক থেকে দুইবার পরিবেশন)
- ওটমিল
- কুইনোয়া
- আলফরফান
- আলু
- অপরিশোধিত চাল
* এই কার্বসগুলি স্বাস্থ্যকর এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কম রাখে, কিন্তু আপনি সীমাহীন খেতে পারেন না। নিশ্চিত করুন যে আপনি এই পণ্যগুলির একটি ছোট অংশ খান। একটি অংশ খান আপনার মুঠির আকার প্রতিটি খাবারে।
অতিরিক্ত: পেটের চর্বি পোড়াতে 120 টিরও বেশি পণ্য সহ কেনাকাটার তালিকা
আমি একটি বিস্তৃত কেনাকাটা তালিকা তৈরি করেছি যা আপনি বিনামূল্যে ডাউনলোড করতে পারেন। একটি ভাল শুরু অর্ধেক কাজ!
পেট বিরোধী চর্বি কেনার তালিকা পিডিএফ থেকে এখানে ডাউনলোড করা যাবে। সারসংক্ষেপ : বেশি সবজি, প্রোটিন এবং চর্বি খেলে পেটের মেদ নষ্ট হয়। এটি রক্তে শর্করা কম রাখে এবং পেটের চর্বি পোড়ায়।
ধাপ 3 ওজন কমান পেট: নিম্ন কর্টিসল
কর্টিসোল বলা হয় স্ট্রেস হরমোন , কিন্তু এটি পেটের চর্বি হরমোনও বলা যেতে পারে। আপনার কর্টিসোল কমান এবং এইভাবে আপনার পেটে চর্বি পোড়ানো সক্রিয় করুন।
পেটের চর্বি পোড়াতে, যতটা সম্ভব নিম্নলিখিত টিপস অনুসরণ করুন। এই টিপস পেট এলাকায় চর্বি কোষের জন্য 'গেটস' খুলে দেয়, যার ফলে চর্বি বের হয় এবং পুড়ে যায়।
টিপ 1: আপনার জীবনে চাপ কমান
আরাম করার জন্য সময় নিন। যখন আপনি শিথিল হন, আপনার শরীরের চাপ কমে যায়, যেমন আপনার কর্টিসোল। এটি আপনার ক্ষুধাও হ্রাস করে এবং পেটের চর্বি পোড়াতে পারে ( সূত্র )।
টিপ 2: দিনে 8 ঘন্টা ঘুমান
ঘুমের অভাব আপনার কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়। তাই পেটের চর্বি দ্রুত পোড়াতে দিনে hours ঘণ্টা ঘুমান।
টিপ 3: কেনাকাটার তালিকা অনুযায়ী খান
এর অর্থ: কম কার্ব এবং স্বাস্থ্যকর। পেটের চর্বির বিরুদ্ধে ক্রয়ের সম্পূর্ণ তালিকা এখানে ডাউনলোড করুন। এই নিবন্ধের পাঠকদের জন্য এটি বিনামূল্যে।
টিপ 4: অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন
যারা অ্যালকোহল পান তাদের পেটের চর্বি বেশি হওয়ার ঝুঁকি থাকে ( সূত্র )। বিশেষত অ্যালকোহল পান করবেন না। যদি আপনি একটি গ্লাস পান করতে চান, তাহলে সর্বাধিক দুটি ছোট পরিবেশন পান করুন এবং প্রচুর পানি পান করুন।
কেন Abs ব্যায়াম কাজ করে না
পেটের ওজন কমানোর সবচেয়ে বড় মিথ হল পেটের ব্যায়াম পেটের চর্বি পোড়ায়। সত্যটি : দ্য অ্যাবস ব্যায়াম কাজ করে না। আপনি স্থানীয়ভাবে চর্বি পোড়াতে পারবেন না। আপনি আপনার শরীরের সব অংশ থেকে চর্বি পোড়ান।
আপনি আপনার পেশী এবং চর্বিযুক্ত টিস্যুকে দুজন মানুষ হিসেবে ভাবতে পারেন যারা একে অপরের ভাষায় কথা বলেন না। পেশী যাই হোক না কেন, তাদের চারপাশের চর্বি প্রতিক্রিয়াহীন। চর্বি শুধুমাত্র হরমোনের সাথে 'কথা বলে' এবং আপনি তাদের আপনার খাদ্য দিয়ে নিয়ন্ত্রণ করেন।
যেহেতু আপনার মাংসপেশীগুলোতে আপনি চর্বি কোথায় পোড়াবেন তা বলার কিছু নেই, তাই পেটের চর্চা আপনাকে পেটের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে না।
পেটের পেশী কি মোটা হয়ে যায়?
পেটের ব্যায়াম আপনার এবসকে শক্তিশালী করে এবং আপনার ভঙ্গি উন্নত করে। যাইহোক, অতিরিক্ত পেটের ব্যায়াম করা আপনার সমতল পেট থাকার লক্ষ্যকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। যখন আপনি আপনার পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেবেন, তখন তারা শক্তিশালী এবং বড় হবে। এবং তারপরে আপনার পেটের এলাকা প্রশস্ত হয়।
আপনার পেটের অঞ্চল শক্ত করার জন্য পেটের ব্যায়াম করুন, তবে এগুলি চর্বি পোড়ানোর ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করবেন না। আপনি যদি পেটের ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন, তবে একই তীব্রতার সাথে অন্যান্য সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিতে ভুলবেন না।
যেসব খেলা পেটের মেদ পোড়াতে সাহায্য করে
পেট কমাতে ব্যায়াম। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর এবং কম কার্ব খান, তাহলে আপনার পেটে ওজন কমাতে ব্যায়াম করতে হবে না। সঠিক খাবার খেয়ে এবং মানসিক চাপ সীমাবদ্ধ করে, আপনি পেটের চর্বি পোড়াতে যথেষ্ট পরিমাণে বেশি করছেন।
আপনি কি খেলাধুলা পছন্দ করেন নাকি আপনি শুধু আপনার পেটে ওজন কমাতে চান? তাই আমাদের একটি টিপ আছে যার সাহায্যে আপনি আপনার পেটে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারেন!
যে খেলা দিয়ে আপনি পেটের চর্বি পোড়ান
দ্রুত চর্বি পোড়ানোর একটি কার্যকর নতুন উপায় হল HIIT, অথবা উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ । ইংরেজিতে এই শব্দটি উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ হিসাবে অনুবাদ করা যেতে পারে। তার মানে: অল্প সময়ের জন্য বিস্ফোরক খেলাধুলা, বিরতিতে। বাস্তবতা: 20 মিনিটের নিবিড় ব্যায়ামের সাথে আপনি পেটের চর্বি হারাবেন যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে ট্রেডমিলের উপর দাঁড়িয়ে থাকেন!
বৈজ্ঞানিক গবেষণা ( সূত্র দেখিয়েছে যে HIIT পেটের চর্বি পোড়াতে খুব কার্যকর। আরেকটি গবেষণা ( সূত্র ) এটাও দেখায় যে সপ্তাহে তিনবার HIIT করলে স্বাভাবিক কার্ডিওর পরিবর্তে ( যেমন ট্রেডমিল বা উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক), আপনি:
- উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি চর্বি পোড়ায়
- উল্লেখযোগ্যভাবে আরো পেটের চর্বি হারান
এটা কেমন? আপনার ব্যায়ামের পরেও, আপনি এখনও অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন কারণ আপনার বিপাক দ্রুত হয়েছে।
HIIT ওয়ার্কআউট শিডিউল
- ওয়ার্ম-আপ: 3 মিনিটের জন্য জগ বা লাফ দড়ি
- প্রশিক্ষণ (4 থেকে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন):
- 20 সেকেন্ডের স্প্রিন্ট / হাঁটু উত্তোলন / মোচড় (সাইক্লিং) / লাফ দড়ি *
- 40 সেকেন্ড বিশ্রাম - কুলডাউন: 2 মিনিটের জন্য জগ করুন
* দৌড়ানো বা লাফানো দড়ি আপনার শরীরের জন্য ভাল লাগছে না? তারপর 20 সেকেন্ডের জন্য চালানো বেছে নিন এবং তারপর প্রতিবার 40 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।
খুব বেশি ব্যায়াম করার বিপদ
পেটের চর্বি পোড়ানোর জন্য সব খেলা ভালো নয়। যদি আপনি খুব বেশি, খুব ঘন ঘন এবং খুব বেশি ব্যায়াম করেন, আপনার শরীর অতিরিক্ত কর্টিসল তৈরি করে সাড়া দেয়। এবং আপনি শুধু শিখেছেন এর কারণ কি: আপনার শরীর ফ্যাট বার্নিং মোডের পরিবর্তে ফ্যাট স্টোরেজ মোডে চলে যায়। এবং এই চর্বি মূলত আপনার পেটে জমা হবে। সারসংক্ষেপ : পেটের চর্বি পোড়াতে আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে না। ব্যায়াম বাধ্যতামূলক নয়, তবে আপনি চাইলে উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) নির্বাচন করুন। এটি পেটের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।
সাপ্তাহিক পেট বিরোধী চর্বি মেনু
পেট ওজন কমাতে ডায়েট করুন। (পেট) চর্বি পোড়াতে শুরু করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য, আমি নীচে আপনার জন্য একটি সাপ্তাহিক মেনু রেখেছি। এই সাপ্তাহিক মেনু বিনামূল্যে কেনাকাটার তালিকার পণ্যগুলির উপর ভিত্তি করে। সপ্তাহের প্রতিটি দিনের জন্য আপনি ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এবং ডিনারের জন্য একটি প্লেট পাবেন যার সাহায্যে আপনি কার্যকরভাবে পেটের মেদ হারাতে পারেন।
প্রাতakরাশ: দারুচিনি, মধু এবং 2 টেবিল চামচ কুটির পনিরের সাথে ওটমিল দই একটি টপিং হিসাবে
প্রাতakরাশ: গ্রিক দই দিয়ে হ্যাম এবং লেটুস রোলস
প্রাতakরাশ: পালং শাক, আম এবং কুটির পনির স্মুদি
প্রাতakরাশ: চেরি টমেটো এবং স্মোকড চিকেনের সাথে অমলেট
প্রাতakরাশ: অ্যাভোকাডো এবং ডিম দিয়ে চালের কেক
প্রাতakরাশ: ফ্লেক্সসিড, ওটমিল এবং কিশমিশ সহ কুটির পনির প্রাত breakfastরাশ: পালং শাক এবং টমেটো দিয়ে ডিম ভাজা
মধ্যাহ্নভোজ: টমেটো, মরিচ, শসা, গাজর, বিট, আখরোট, জলপাই তেল, মরিচ এবং সামুদ্রিক লবণের কাঁচা সবজির সালাদ
মধ্যাহ্নভোজ: বেল মরিচ, স্ট্রবেরি, ফেটা পনির এবং বালসামিক ভিনেগার সহ সবুজ সালাদ
মধ্যাহ্নভোজ: হুমস এবং কুটির পনির দিয়ে চালের কেক
মধ্যাহ্নভোজ: মসুর সালাদ, স্মোকড ট্রাউট ফিললেট, লেটুস, টমেটো এবং জলপাই।
মধ্যাহ্নভোজ: কুটির পনির সস এবং সবুজ সালাদ সহ মিষ্টি আলু। মধ্যাহ্নভোজ: মটরশুটি দিয়ে টমেটো স্যুপ। মধ্যাহ্নভোজ: কলা, বিট, কেল, অনিশ্চিত নারকেলের দুধ এবং চিয়া বীজ স্মুদি।
দাম: অ্যাভোকাডো সস, পাইন বাদাম এবং তাজা পালং শাকের সাথে জুচিনি স্প্যাগেটি
দাম: ধূমপান করা মুরগির সাথে কুমড়োর স্যুপ
দাম: বাষ্পযুক্ত সবজির সাথে ভাজা সালমন
দাম: ভাজা সবজি এবং ভিল স্ট্রিপ
দাম: বাদামী চাল এবং সবজি দিয়ে টার্কি ফিললেট
দাম: বেকন সহ কাঁচা মিষ্টি আলু এবং এসকারোল স্ট্যু
দাম: মুরগির উরু, মরিচ, পেঁয়াজ, টমেটো এবং বেগুনের মসলাযুক্ত চুলার থালা
কোমর কিভাবে কমানো যায় এবং পেট কমাতে কি ভাল
অনেক বেশি ওজনের মানুষের পেটের চারপাশে প্রচুর চর্বি থাকে। তারা একটি পাতলা কোমর চাই। যদি তারা তা অর্জন করে, তারা ইতিমধ্যে খুব সন্তুষ্ট হবে। কিন্তু এখন আপনি এটা কিভাবে করতে পারেন? এ সংক্রান্ত প্রতিবেদন পরস্পরবিরোধী। আপনি কি সিট-আপ এবং সিট-আপের মতো পেটের ব্যায়াম করেন না? অথবা অনেক এবং খুব কঠিন প্রশিক্ষণ? এই প্রবন্ধে, এই রহস্যকে ঘিরে কিছু পর্দা তুলে নেওয়া হয়েছে।
পেটের মেশিন, সিট-আপ এবং ক্রাঞ্চের প্রয়োজন নেই।
চর্বি হ্রাস সম্পর্কে তথ্য পেট এটি সাধারণত পরস্পরবিরোধী। অনেক লোক তাদের এবসকে খুব কঠিনভাবে প্রশিক্ষণ দেয়, বিশ্বাস করে যে তারা এর সাথে পেটের চর্বি হারাতে পারে। যাইহোক, তারা প্রায়ই সামান্য বা কোন ফলাফল অর্জন করে। একটি পাতলা কোমর এবং সমতল পেট অর্জনের আরও ভাল উপায় হতে পারে?
একটি পুষ্টিকর খাদ্য
যদি আপনি একটি পাতলা কোমর এবং একটি সমতল পেট চান, প্রথম জিনিস যা প্রয়োজন একটি ভাল এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া। আপনার শরীরের পুষ্টির প্রয়োজন, বিশেষ করে যদি আপনি তীব্র ব্যায়াম করেন। পুষ্টি ছাড়া, আপনার বিপাক কাজ করতে পারে না এবং আপনি কেবল ওজন বাড়াবেন। অনেকে এখনও মনে করেন যে আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনার যতটা সম্ভব কম খাওয়া উচিত। এই ধারণাটি বৈজ্ঞানিক গবেষণার দ্বারা বহিষ্কৃত হয়েছে। এটি দেখায় যে পর্যাপ্ত পুষ্টির সাথে একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য অনুসরণ করা ওজন কমানোর পূর্বশর্ত।
আপনার মেটাবলিজম চালু রাখুন
পাতলা কোমরের রহস্য হল আপনার বিপাক শুরু করা। যখন আপনার মেটাবলিজম মসৃণভাবে চলতে থাকে, তখন আপনার শরীর কোমর এলাকায় এবং পেটে চর্বি কোষ সহ চর্বি কোষ পোড়াতে শুরু করে। এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে ঘটে। এজন্য আপনার বিপাককে কাজে লাগানো গুরুত্বপূর্ণ। এখানে আপনি কিভাবে এটি করতে পারেন।
খান এবং ব্যায়াম করুন
স্বাস্থ্যকর এবং নিয়মিত খাওয়ার মাধ্যমে, আপনার বিপাক কিক করে। প্রায়ই ছোট (মাইক্রো) খাবার খেলে, আপনার বিপাকের গতি আরও বেশি হয়। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনার মেটাবলিজমকে সচল রাখে। সকালের নাস্তা না করে, আপনার বিপাক শুরু হয় সকালে। সকালের নাস্তার আগে ব্যায়াম করলে, আপনার বিপাক খুব সকালে শুরু হয়। প্রচুর পানি পান করলে আপনার মেটাবলিজম ঠিক থাকে। নিয়মিত প্রশিক্ষণ আপনার মেটাবলিজমকে সচল রাখে। স্ট্রেন্থ ট্রেনিং আপনার মেটাবলিজমকে সচল রাখে, এমনকি যখন আপনি বিশ্রাম নিচ্ছেন বা ঘুমাচ্ছেন।
প্রচুর পান করুন
প্রচুর পান করার প্রয়োজনকে বাড়াবাড়ি করা যাবে না। অল্প বা কোন ক্যালোরি নেই এমন তরল পান করুন। এগুলি হল প্রধানত জল এবং সবুজ চা। উভয় তরল হজম এবং বিপাককে উদ্দীপিত করে। গ্রিন টি একটি খুব ভাল ওজন কমানোর সহায়ক এবং একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। তাজা ফলের রস, চাপা, পান করাও ভালো। এগুলো ফাইবার, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। প্রচুর পানীয় বিপাককে সাহায্য করে, যা পর্যাপ্ত তরল ছাড়া কাজ করতে পারে না। এটি শরীর থেকে বর্জ্য এবং বিষাক্ত পদার্থ অপসারণেও সহায়তা করে। আপনি যদি অনেক প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনার স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি তরল পদার্থের প্রয়োজন হয় এবং আপনার অবশ্যই প্রচুর পরিমাণে পান করা উচিত।
ক্যালোরি খাওয়া - ক্যালোরি পোড়া = ক্ষতি বা
ওজন বৃদ্ধি ওজন হারানো একটি খুব সঠিক যোগফল, অথবা বরং একটি বিয়োগ, ক্যালরি গ্রহণের সংখ্যা বিয়োগ ক্যালরির সংখ্যা। আপনি যত কম ক্যালোরি খান (আপনি যা খান তার ক্যালোরি মূল্যের দিকে মনোযোগ দিন) এবং আপনি যত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন (সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন), তত বেশি ওজন হ্রাস পাবে। ক্যালরি যা আপনার মুখের মাধ্যমে আপনার শরীরে প্রবেশ করে যা পুড়িয়ে ফেলা যায় না (কারণ আপনি আপনার চেয়ারে অলসভাবে বসে থাকেন, উদাহরণস্বরূপ) আপনার শরীর চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করে। অন্য কথায়, যদি আপনি পোড়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খান, তাহলে আপনার ওজন বাড়বে।
সবকিছুর সমন্বয়
ওজন কমানো সর্বদা উপরের কারণগুলির সংমিশ্রণ। যদি আপনি ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মাধ্যমে আপনার বিপাক শুরু করেন, তাহলে আপনার শরীর পেটের চর্বি সহ অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে শুরু করবে। আপনি উল্লিখিত কোন আইটেম বাদ দিতে পারবেন না, কারণ তখন আপনি ফলাফল পাবেন না। এটা শুধুমাত্র সমন্বয় যে কাজ করে। একবার আপনি 'মেশিন' চালু করলে, আপনি অতিরিক্ত সিট-আপ এবং অন্যান্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। এই ভাবে, সুন্দর পেট এবং কোমরের পেশী বৃদ্ধি পায়, এবং যেখানে পেশী আছে, সেখানে কোন চর্বি নেই।
সামগ্রী
- বড় পেটের কারণ
- কারণ 1: অনেক বেশি ক্যালোরি
- কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য পেটের চর্বি বিরুদ্ধে সবচেয়ে কার্যকর
- কারণ 2: স্ট্রেস!
- সমাধান: পেটের চর্বি পোড়ানো সক্রিয় করুন
- কীভাবে আপনার পেট কম করবেন: 3-ধাপের পরিকল্পনা
- ধাপ 1 ওজন কমান পেট: দুর্বল পুষ্টি এড়িয়ে চলুন
- ধাপ 2 ওজন কমান পেট: সঠিক খাবার খান
- যেসব খাবার পেটের চর্বি পোড়ায়
- পেট বিরোধী চর্বিযুক্ত খাবারের তালিকা
- অতিরিক্ত: পেটের চর্বি পোড়াতে 120 টিরও বেশি পণ্য সহ শপিং তালিকা
- ধাপ 3 ওজন কমান পেট: নিম্ন কর্টিসল
- কেন Abs ব্যায়াম কাজ করে না
- পেটের পেশীগুলো কি মোটা হয়ে যায়?
- যেসব খেলা পেটের মেদ পোড়াতে সাহায্য করে
- যে খেলা দিয়ে আপনি পেটের চর্বি পোড়ান
- HIIT ওয়ার্কআউট শিডিউল
- খুব বেশি ব্যায়াম করার বিপদ
- সাপ্তাহিক পেট বিরোধী চর্বি মেনু
- কোমর কিভাবে কমানো যায় এবং পেট কমাতে কি ভাল
- একটি পুষ্টিকর খাদ্য
- আপনার মেটাবলিজম চালু রাখুন
- খান এবং ব্যায়াম করুন
- প্রচুর পান করুন
- ক্যালোরি খাওয়া - ক্যালোরি পোড়া = ক্ষতি বা
- সবকিছুর সমন্বয়
- ওজন কমানোর জন্য শণ বীজ, ওজন কমানোর জন্য শণ বীজ
- আপেল সাইডার ভিনেগার কতক্ষণ ওজন কমাতে ...
- সয়া কি মোটাতাজাকরণ? জেনে নিন কেন সয়া আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে
- ব্যালানাইটিস কিভাবে নিরাময় করা যায়? লক্ষণ, কারণ, নিরাময়, ...
- আমি কিভাবে ডিম্বাশয় ডিম্বাশয়ের লক্ষণ এবং চিকিত্সা আছে তা জানব
- ওজন কমানোর খোসা 'ওজন কমানোর জন্য অরিকুলোথেরাপি'